掌握母嬰健康的關鍵期

文：新光醫院婦產科主任 林禹宏醫師

一人吃不等於兩人補

平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。

許多孕婦都有「一人吃， 兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。

因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。

吃得多不如吃得好

每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。

懷孕初期（懷孕14週以前）：

應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經系統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。

第二孕期（懷孕15∼28週）：

胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。

第三孕期（懷孕29週以後）：

多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡。每天增加攝取30毫克的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。

控制體重，孕期輕鬆無負擔

懷孕婦女每日攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。

現代孕婦的營養問題是營養過剩，而不是營養不夠。然而「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導致許多併發症，如妊娠毒血症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的困難。

因此正確的飲食，才是確保孕婦和寶寶健康的首要之務。

懷孕期間攝取均衡、充足的營養，兼顧衛生、遠離過敏原

懷孕後，婦女的飲食不僅供應母體，還需提供胎兒成長所需。因此均衡和充足的營養攝取非常重要，且需兼顧衛生、美味，避免過敏原。

母親若不偏食、用餐習慣良好，胎兒也會受到影響，日後會有較好的飲食習慣。因此，建議從小地方著手，不但能顧及母體和胎兒的健康，同時又能做好胎教。

懷孕媽咪的飲食原則

1. 定時用餐

三餐定時攝取，三餐之間可以安排點心補充能量，也有益於營養均衡。

2. 定量用餐

用餐時分量要適量，不宜一餐不吃，另一餐又暴飲暴食。倘若增加用餐的次數，則可減少用餐的分量，以減少血糖變化的幅度。

3. 定點用餐

用餐專心非常重要，保持愉悅的心情，對促進食慾也有幫助。

4. 盡量攝取天然食物

天然的食物新鮮又健康，避免食用加工食品，和口味重、調味料多的速食或零食。

5. 食物多樣化

不宜局限食物種類，應多嘗試不同類別食物，才能獲得全面均衡的營養。

6. 改正不良飲食習慣

改正偏食、暴飲暴食等不良飲食習慣，以提供胎兒均衡的養分。

每天該如何攝取營養？

孕媽咪每天6大類食物建議攝取分量

其實孕婦每天只需要增加約300大卡的熱量，大約是一個三明治的熱量。把握這個原則，即可簡單評估每天的營養是否足夠。

素食者該如何攝取營養？
建議素食孕婦以全穀根莖類為主食，蔬菜類以「五色菜」為主，同時添加一些堅果和富含維生素C的水果。

多食用奶類、奶製品，或豆漿、豆腐，以補充鈣質；紅莧菜、紅鳳菜、番薯葉、菠菜、川七、芥菜、油菜、茼蒿、蘆筍、青蒜等，富含維生素A、B群、鐵質的蔬菜，有助於補充素食者較缺乏的維生素B群和鐵。

一般奶蛋素食者可由奶類或蛋類食物中，攝取造血的重要元素維生素B12。全素者則必須額外補充維生素B12，以免發生「巨細胞形貧血」。

何謂「五色菜」？
「五色菜」是指紅、綠、黃、白、黑五種顏色的蔬菜。中醫認為，五色菜各與人體五臟相對應，青（綠）入肝，赤（紅）入心，黃入脾，白入肺，黑入腎。

孕媽咪需要的好營養
 

文章摘自：懷孕280天就要這樣吃